[...] do zadania glownego + stale tempo 2 km (lacznie 4 km/ sesje)) -podbijam DT o 200-400 kcal i DNT o 100-200 -zabic kazda kolejna partie na smierc Dzisiaj np. poszly nogi: przysiady do 115 kg x 7, potem 95x15 i 75x30-kilka. Mimo odczuwalnego zmeczenia na silce daje rade robic mocne treningi. ------------ Na redukcji postaram sie prowadzic [...]
[...] bieganie 1-2x w tygodniu. 3. Robic wiecej przerw regeneracyjnych bo tego troche brakowalo. 4. Nie cudowac z treningiem, robic split partia 1x w tygodniu oparty o podstawy (przysiady, wiosla, drazek, porecze, wyciski itd) 5. Izolacje sa bardzo potrzebne jako dobicie po cwiczeniach podstawowych. 6. Dieta: roznicowac DT i DNT (np. teraz szlo: DT - [...]
REDUKCJA 2014 To tak, wymiary po tygodniowej przerwie: Waga: 84 kg (czyli +1,5 kg \-)) Klatka: 114 cm Biceps p/l: 37 cm Przedramię: 31 cm Pas: 87 cm Biodra: 90 cm Udo p/l: 58 cm Łydka p/l: 37 cm Planowany czas jaki przerwiduje to 8-10 tygodni. Celem jest jak najwiekszy spadek cm w pasie przy minimalnej stracie masy miesniowej. Planowalbym [...]
3.10.2014 - Nogi 1. Przysiady tylne 40 kg x 20 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 100 kg x 10 110 kg x 6 110 kg x 6 90 kh x 11 70 kg x 15 W regresach mozna bylo wiecej wyciagnac ale i tak nie jest zle - jak na przeziebienie + nogi pierwszy raz (porzadnie) od 6ciu tygodni. 2. Wyprosty 10x10 wszystkie na 100 lbs 125 powinno wejsc 3. Zuraw [...]
09.11.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / [...]
Cele siłowe na najbliższe dwa-trzy tygodnie: Pompki na poręczach: 45-50 kg x 6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 5 Uginanie na biceps: 40-45 kg x 8 Podciąganie na drążku: 30 kg x 6 Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 8 Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 12 Martwy ciąg: 120 kg x 6 Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8-10 Wyciskanie wąsko: 90 [...]
18.11.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / [...]
[...] unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15 Dzień IV nogi i pośladki 1. Przysiady ze sztangą (3x15) 2. prostowanie nóg w siadzie (3x15) 3. uginanie nóg w leżeniu (3x15) 4. przysiady wykroczne ze sztangą (3x15) ---> bardzo dobre cwiczenie na pośladki, radze je zostawić. Licze, że pomogłem. P.S cwicz systemem: 2dni treningu, 1dzien przerwy, [...]
[...] z siłowni, i jako, że nad górnymi partiami nadal myślę- zrobiłam nogi :D życie (wyposażenie nowej siłowni) zweryfikowało plan :) zrobiłam: -prostowanie nóg w siadzie -przysiady ze sztangą na barkach (brak hack-maszyny :/) -przysiady wykroczne ze sztangą na podwyższeniu -wypychanie na suwnicy (w górę) -uginanie nóg w siadzie [...]
[...] łba, gdy atakowałem butelkę z pianą na ustach i przyzywając krzykiem Odyna na pomoc . 2) naprzemienne uginanie ze sztangielkami - 19kg 2 serie po 10 powt Zaliczone. 3) przysiady ze sztangielkami - 37kg : 5p/5p. Zaliczone. 4) zarzuty ze sztangielkami (neutral) - 31kg * 5 powt co 2,5 minut * tyle serii ile się da Zrobiłem 14 serii . [...]
[...] naprzemienne uginanie ze sztangielkami - 10x19kg + 10x21kg ZALICZONE, choć trochę przyciężko (w drugiej serii użyłem po raz pierwszy hantli 21kg), jak na rozgrzewkę . 3) przysiady ze sztangielkami - 39kg : 5p/5p. ZALICZONE (użyłem hantli o 2kg cięższych, niż ostatnio). 4) zarzuty ze sztangielkami (neutral) - 33kg * 5 powt co 2,5 minut * tyle [...]
Dzisiejszy trening - Kettlebells 1. Snatch 16 kg – 60 powt (po 10 na każdą rękę na zmianę bez przerwy) - 60 sek przerwy 2. Wykroki 12 kg ( x 2 kettle) 3 x 10 powt. (silna, silniejsza) - 60 sek przerwy między 3 seriami 3. Przysiady z kettlem (2 x 12 kg) – 3 x 10 powt .- 60 sek przerwy między 3 seriami 4. Przekładanie kettla dookoła głowy 12 kg [...]
Nogi możesz na przemian zrobić na A przysiady ze sztangą z tyły a na B przysiady ze sztanga z przodu. Do tego do drugiego ćwiczenia na nogi dołóż suwnice raz szeroko stopy ustaw a raz pokombinuj z ustawieniem stóp do wewnątrz czy zewnątrz xD 2 głowe jak będziesz robił przysiady dobrze to dwójki tez poczujesz. Motyw raz hantle raz sztanga wydaje [...]
Michail zmodyfikowalem odrobinke jeden z treningow zebym mogl go wykonac w domciu,czy moze on tak wygladac? 1.absII 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 3.rozpietki 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Unosznie sztangielek w przód [...]
Witam. Postanowiłem zaadaptować plan ACT do swoich domowych możliwośći. Wyszedł mi taki plan 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki). 2.Przysiady ze sztangą. 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. 5.Unosznie sztangielek w przód w staniu. 6.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
27.10.2014 DT Ogółem poniedziałków nie lubię, ale czekałam na ten dzień ze względu na trening :) Początkowo nie chciało mi się iść na siłownię, ale jak już weszłam na salę to chęci wróciły z podwójnym pierdyknięciem. Dodatkowo włączył mi się jakiś odkurzacz i miałam ochotę pochłonąć wszystko co mi w ręce wpadło %-) Trening 1. Przysiady sumo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja sobie odmówiłam tylko na Wielkanoc, ale w sumie różnicy mi to nie zrobiło, bo jajka wcinam codziennie }:-( 14.11.2014 DT Nie miałam jakoś siły na trening. Było tak zimno, że aż poprosiłam mamę żeby mnie podwiozła na siłownię %-) 1. Przysiady (12xgryf+1.25kg / 12xgryf+1.25kg / 12xgryf+1.25kg) 2. Wiosłowanie końcem sztangi (12x10kg / [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na postanowienie – miska czysto do Świąt, dlatego siedziałam, sztucznie się uśmiechałam jak głupi do sera i czekałam na zakończenie. Jutro na treningu zestaw A, czyli wlecą przysiady. Prawdopodobnie już nie będą na suwnicy. Planuję też zacząć ‘’przygotowywanie’’ do podciągania, a mianowicie spróbować czegoś takiego [...]